單車訓練之科學化

從九月三十日第一次攻上五指山開始, 一個星期大概都維持三天左右在上班前去騎一趟五指山. 每次騎車我都有將 GPS log 留下來, 做為分析自己騎車進步狀況之用.
不過因為上班前騎車的時間並不夠將五指山整趟騎完, 而且根據每天阿爽把我們叫起來以及賴床的時間不定, 我出門騎車的時間也不一定, 因此每天騎的折返點也不太一樣. 我大致上是設定在八點十五分折返, 這樣回到家不會超過八點半, 洗個澡再去上班剛剛好.
如果七點半出發的話, 大概可以騎到伯爵山莊的大門再折返. 七點四十五出門的話, 大概只能騎到八連路的岔路口就得折返了. 因為折返點不一樣, GPS log 要分析比較就沒那麼容易.

要知道自己體能進步的狀況, 最好的方法就是比較同一個路段騎車的速度. 我把上週日騎完五指山全程的 log 跟第一次騎五指山的 log 在 MapSource 裡稍維修正, 把起點調成差不多的位置, 再把回程砍掉, 得到兩個都差不多是九公里多的 GPS log 檔, 丟給 GPS Visualizer 畫圖, 得到一些結果.

這張是速度對距離的 profile. 紅線是第一次騎五指山的 log, 綠線是最近一次騎的.
可以看到紅線有許多速度掉到 0 的地坊, 特別是在前面兩公里內. 那就是我第一次騎五指山時, 因為不懂得配速, 騎到實在踩不動而停下來喘的記錄. 綠線的部份, 停下來的次數明顯少得多, 應該是停下來喝水的記錄.
在剛過兩公里的地方有一段速度飆上去的航跡, 可以飆到 20km/h 左右, 這是在過了土地公廟後, 有一段緩下坡的路段. 騎到這裡的時候一定要小飆一下, 發洩一下前面爬陡坡的怨氣. 在 3.5km 附近, 綠線有第二個小飆的路段, 這是在長青山莊裡面的一段平路. 紅線騎到這裡並沒有飆車, 因為第一次騎五指山時, 騎到長青山莊時已經累趴了, 趁平路休息.
特別值得一提的是, 記錄紅線時我還沒改 Dual Drive 變速系統, 因此可以看到在很多路段紅線的速度都比綠線快, 但是速度變化比較大, 忽快忽慢, 這是變速系統的限制, 那時候是騎不動還得硬騎. 綠線的速度就穩定多了.
再來看一張:

這張是高程圖. 其實從這張看不出來什麼訓練的狀況, 我要說的是, 記錄紅線的時候用的是 WBT-100, 沒有氣壓高度計, 而綠線用的是 eTrex Vista C, 有氣壓高度計, 因此綠線的高度應該會比較準.
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單從騎車的速度能得知自己體能狀況的變化資訊其實有限, 除非真的體能有大幅進步, 可以用更快的速度攻上去. 要知道比較細微的差異還是要從心跳錶得知. 可惜我目前用的 Echowell 心跳錶沒有記錄的功能, 我無法在事後知道我騎每個路段時心跳的狀況. 關於體能狀況最直接的資訊應該是速度, 坡度, 對心跳的數值.
現在最想買的是 Garmin 的 Edge 305, GPS 加上有連續記錄的心跳錶和迴轉速錶. 有了這個, 我就可以知道在哪個路段什麼坡度時, 用什麼檔位踩踏, 心跳的速度是多少, 再配上 PC Coach 之類的訓練軟體就可以做更有效的訓練分析跟計劃.
目前正在跟老婆申請 Edge 305 的購買許可中…